" Srčani i moždani udari u Hrvatskoj čine više od 50 % smrtnih slučajeva "
Ponukam ovom činjenicom odlučio sam otvoriti temu gdje ću sažeti sve bitne informacije koje su potrebne početniku u trčanju. Isto tako prokomentirati ću neke zablude koje se povezuju s trčanjem i treningom općenito. Ukoliko uspijem približiti barem jednog čitatelja trčanju, moj cilje će biti ispunjen.
Je li trčanje za svakoga i zašto se odlučiti na trčanje ?
Trčanje jest za svakoga tko je fizički zdrav.
Ako se dobro provodi, mnogo je dobrobiti od trčanja, a neke od njih su:
- jača kardiovaskularni sustav, povečava se udarni volumen srca, smanjuje nastajanja krvnih ugrušaka, direktno utječe na zdravlje
- jača lokomotorni sustav
- smanuje krvni tlak, podiže raspoloženje
- jača imunitet
- razvija samodisciplinu, samopouzdanje i sl.
Je li dobro početi se baviti trčanjem ako imam prekomjerenu kilažu ?
Odgovor na ovo pitanje ne može biti univerzalan. Zavisi o koliko kilograma masnog tkiva viša se radi, o inicijalnom kardiovaskularnom stanju, sposobnosti primitka kisika i slično.
Ipak, postoji riješenje, a to je lagana prilagodba. Postizanje fizičke forme je ništa više nego prikivanja tijela na stres.
Riješenje se nalazi u vidu laganog hodanja, laganog trčkaranja, vježbi snage i balansirane prehrane.
Odradio sam nekoliko treninga trčanja ali bilo mi je teško, u čemu je problem ?
Osobno i ja sam se našao u ovoj situaciji prije nekoliko godina kao i većina ljudi koji su probali trčati. Glavni problem je u tome što smo trčali previše brzo ili previše dugo ! Ne brzo u odnosu na iskusne trkače, niti previše dugačko u odnosu na ekipu koja trči 5K ili 10K utrke, nego previše intezivno za naše početno stanje.
Ključ riješenja ovog problema je prilagodba. Prilagodba na trčanje se radi kroz neki vremenski period. Primjerice u roku 12 tjedana se želimo dovesti u stanje da u komadu otrčimo 5 km.
Ukoliko nam je trenutna forma loša, krenuti ćemo se igrati s kartama koje posjedujemo. Recimo da treniramo 3 puta tjedno. Prvi trening se može sastojati od 100 m hoda, pa 100 m laganog trčanja. I tako 10 minuta. Idući trening podignimo vrijeme na 15 minuta. Smisao je iz tjedna u tjedan raditi laganu adaptaciju kako bi tijelu dali vremena da se prilagodi na novi stres. Već nakon 2-3 tjedna takog pristupa moći ćemo otrčati 2-3 km u jednom komadu. Ista stvar se odnosi i ona one koji u početnom stanju imaju kondicije za trčanje 2-3 km u komadu. Njihov proces prilagodbe će se bazirati na istom principu, samo što će im trenizi biti nešto jači u odnosu na ekipu koja starta od nule. Bez straha, vrijeme će odraditi svoje !
Savjet : Ukoliko ste u mogućnosti, upišite neku školu trčanja. Naići ćete na stručno vodstvo i odmah ćete dobiti najbolje informacije. Ekipa će vas srdačno primiti jer se dosta njih nalazilo u Vašoj situaciji !
Utječe li trčanje na smanjenje mišićne mase ?
Ukoliko se radi o dionicama od 5-10 KM ili čak nešto više, i uz to se dobro hranimo, i provodimo trening snage, onda NE. Ukoliko tjedno trčimo puno puno više km onda riskiramo na gubitku mišićne mase.
Postoji li pravilna tehnika trčanja ?
Sa stajališta biomehanike postoji. Pravilnom tehnikom trčanja pridonosi ekonomičnosti trčanja, postizanjem većih brzina i uštedi energije. Ipak, nemojte se previše na početku zamarati s ovim. Držite se generalnih preporuka o tehnici i s vremenom lagano radite na ispravljanju tehnike i stvari će doći na svoje.
Koje su to generalne preporuke o tehnici trčanja ?
- ispravljenja leđa
- pogled 30m prema naprijed
- dočekivanje na sredinu stopala
- ruke što bliže tijelu
- kraći ali brži koraci
Predlažem čitanje članaka na ovu temu i gledanje filmića na youtubeu.
Trebaju li mi specijalne patika za trčanje ?
U pravilu da. Kvalitetne patike daju osjećaj udobnosti, amartiziraju sile koje se javljaju prilikom trčanja i mogu spriječiti potencijalne ozljede.
Čimbenici koju utječu na odabir obuće za trčanje ovise ponajviše o : podlozi na kojoj trčite, koliko vremenski dugo trčite, koliko brzo trčite, tipu stopala i slično (pronacija, supinacija..).
Cilj mi je da sve napisano bude što jasnije, pa ne želim duljiti s informacijama. Za početak će standardna sportska obuća od par stotina kuna biti i više nego dovoljna !
Odjeća za trčanje i trčanje po zimi ?
Trčanjem zimi treba pristupiti s oprezom. Bilo bi dobro da odjeća koju nosimo je vjetronepropusna, dryfit materijal i sl. Pamuk nije dobar izbor jer on sadržava vlagu. Važno je i zaštiti dlanove, čelo, uši jer su to dijelovi tijela koji brzo gube toplinu. Ne treba ni pretjerivati sa slojevima odjeće. Dva sloja će biti dovolja, eventualno tri u one najhladnije dane.
Izlaganje hladnoći treba biti postupno kako bi se tijelo dobro aklimatiziralo. Svi mi imamo dobru sposobnost aklimatizacije, zato samo polako.
Preporučujem svakodnevno prozračavanje prostrija i spavanje s prozorom otvorenim na kip za bolju aklimatizaciju i jačanje imuniteta. Isto tako povremeno tuširanje u hladnoj vodi za one naprednije, mada i tu treba raditi laganu progresiju.
Prehrana za trkače ?
Tu se lome koplja. Previše je teorija da zaboravljamo osnove. Bez obzira trčimo li ili ne, treba jesti zdravo i uravnoteženo. Što manje procesuirane hrane, što više svježih namirnica, kuhanje prije nego pečenje. Razmak između obroka i treninga bi trebao biti barem 60-90 minuta.
Disanje kod trčanja ?
Pravilno disanje je izuzetno bitno i u svakodnevnom životu. Disanje treba biti iz trbuha i duboko. Ukoliko su ljudi u panici, onda dišu na usta i rade brze i plitke udisaje.
Ukoliko smo u mogućnosti onda radimo udah/izdah nos-nos, ukoliko nismo onda nos-usta, ukoliko ni to nismo onda usta-usta.
Preporuka je da za početak trčimo tempom u kojem možemo voditi konverzaciju. Ukoliko nam je tempo težak imati ćemo problema sa disanjem.
Nos služi kao filter za čišćenje zraka od nečistoća. Disanje bi trebalo biti duboko, iz trbuha i ritmički.
Preporuka, za početak se nemojte previše opterećivati, držite se generalnih preporuka i s vremenom će i disanje doći na svoje.
Postoje vježbe za jačanje dijafragme koje je poželjno raditi.
Održava se lokalna utrka u trčanju, želio bih pristupiti ali nisam u nekoj formi.
Lokalne utrke u trčanju su sve češća pojava. Na većini utrka uz neke duže dionice organizira se i rekreativna utrka na 5 km. Uglavnom je vremenski limit za dovršavanje utrke 60 min što znači da bi utrku mogli završiti hodanjem. Kotizacije nisu strašno skupe, za cijenu kotizacije dobijete elektronsko pračenje vremena, najčešće majicu s logotipom utrke, finišersku medalju, okrjepu na cilju, dobro druženje i dobru zabavu. Iskrena preporuka je da se svakako odazovete na neku utrku jer je SMISAO utrke popularizacija rekreativnog trčanja.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
To bi za početak bilo to. Ukolio Vas zanima više informacija o trčanju preporučujem dvije knjige, Cestovno trčanje i Abeceda trčanja. Isto tako preporučujem da se učlanite u trkačke grupe na FB, gledate filmiće na youtubeu i čitate članke. Nakon nekog vremena biti ćete u stanju razlikovati dobre informacije od loših i sami sebi planirat treninge.
Rado ću primiti pohvale, kritike još radije. Ukoliko imate pitanja vezana o treningu trčanja, treningu općenito, prehrani i slično, postavite tu javno ili mi se javite na PM. Svima ću rado odgovoriti.