http://www.amazingabssolution.com/free-ab-workout/
- Nisam probao, ali cujem da si oznojena stoka poslije 
Gledao sam malo po netu, HIT je ista stvar kao i HIIT? I vidim da ima veoma puno različitih vježbi, koje su najefikasnije? Opreme za vježbanje nemam, a i nemogu ići u teretanu.
Nekako mi se čini da su sprintovi i burpees (neznam što to znači :) najjedonstavniji.
Za sprint-"Alternate 60sec jogging with 30sec sprinting. Repeat for 15mins."
burpees-5 sets of 10 burpees with 30sec rest in between. Always try to beat your previous time. Build up to 10 sets of 10 burpees, then to 100 burpees in a row.
I kasnije ubaciti trbušnjake, ima li neki efikasan način za iskoristiti trbusnjake ili napravi kolko moš i točka? :D
HIIT - high intensity interval training
Ovaj program sto si ti nasao je HIIT, dakle, radis interval dok ne odapnes maltene, uzmes par sekundi odmora pa ispocetka.
Opcenito bi covjek trebao razvijati dublji odnos sa tijelom tako da pratis kako se osjecas, a ne brojis ko robot dok treniras. Jedan dan ce ti 5 burpeeja u setu biti high intensity, a nekad 10. Bitno je biti svjestan kako ti kuca srce, kako brzo dises, i "gdje si" u odnosu na svoj max. Takodjer kad se odmaras, ne treba se izvaliti u hlad i cekati dok se smiris nego osjetiti kad si dosao do malo daha i nastaviti.
Vjezbi za trbusnjake imas gomilu verzija i kombinacija, sve su uglavnom dobre, no stari moj - ako trbuh ne osjetis za vrijeme burpeeja, onda nisi stabilan u centru i to nije dobar burpee. Burpee unistava primarno noge zbog full-range pokreta, a onda trbusnjake koji su cijelo vrijeme stegnuti da stabiliziraju tijelo. Ruke su tu najmanji problem.
Pozdrav!
Znači situacija je ovakva; Visok sam 1.78 m i težim 77 kg.
Svaki dan trčim 8 km + biciklom 8 km (4 km bajkom do destinacije, tam trčim 8 km i nazad bajkom 4 km, obično ujutro ili navečer, ovisno o smjeni). (+ škola i sl.)
To traje 45 min (trčanje, bajk nezz).
Na početku ljeta sam imao 86 kila, znači skinuo sam 9 kg.
Mislim da je to ok što se tiče fizičke aktivnosti. Sad, mene zanima prehrana. Nisam stekao naviku dobre prehrane, jedem 2 puta dnevno (ručak, i večera oko 18:00).
Pa bih molio nekoga da mi kaže kako do zdrave prehrane. Kakvu hranu izbjegavati, što novo dodati na jelovnik..
Čujem da nije dobro jesti iza 6, 7 na večer. Navodno je zdravo jesti svaka 3 sata.
Da napomenem trash hranu nikako ne jedem; hamburgere, pizze, slatkiše i sl. sr*nja.
Pa ovaj, sve dok planu uspijeva, a očito da uspijeva ako si skinuo 9 kg, onda ne mijenjaj ništa.
Poanta je da ćeš ti bez obzira na kakvom si programu ili dijeti prije ili kasnije lupiti u zid i ukoliko ćeš htjeti dalje napredovati morati ćeš nešto mjenjati. Ako tebi tvoj program daje rezultate, pa makar možda imao i krivi pristup, onda ga ne mjenjaj sve dok on funkcionira.
Što se tiče ovog filozofiranja oko 5-6-8 ili 3 obroka dnevno, opet zavisi o individualnoj bazi. Imaš recimo IF prehranu, koja u rigoroznijoj varijanti kaže da jedeš samo u vremenskom okviru od 4 sata dnevno. S druge strane imaš ljude koji se po noći dižu i uzimaju shakeove da bi minimizirali katabolizam. I jedan i drugi stil prehrane je prisutan u IFBB sportaša (fancy naziv za profi bodybuildere), odnosno kod ljudi koji do krajnjih granica mogućnosti idu i s mišićnom masom i s odklananjem masnog tkiva. Tako da ako te metode djeluju na toj razini, djelovat će i kod nas običnih smrtnika.
Ovaj dio oko trash hrane - imaš isto tako školu koja se zove IITFYM, koja kaže - jedi sve, sve dok su tvoje potrebe zadovoljene (unos P, UH, M i svih minerala, vitamina i esencijalnih tvari). Drugim riječima ako će tebi nuttela ili pizza dati potrebne makro i mikro nutrijente za taj dan, onda ju pojedi. Naravno ako će ona tebi dati previše kalorija i ti ćeš profulati svoj cilj, onda ju izbjegavaj.
Isto tako kao i IF, i IITFYM je prisutan kod IFBB sportaša.
Drugim riječima, da li će tebi bolje odgovarati 3 obroka ili 10 njih ili možda čak 1, to ti moraš vidjeti. Da li će tebi bolje odgovarati da ti ne jedeš iza 6 sati ili će ti tijelo bolje reagirati da se dižeš u 2 ujutro i brstiš po frižderu, opet, sve zavisi o tvome tijelu.
Možda ovo i nije odgovor koji si očekivao, ali je najtočniji. Ono što ti mogu sa sigurnošću reći je da si postaviš da moraš pojesti između 1.5 i 2 g P po kg tjelesne mase, te da probaš ići i preko te cifre (znači sa tvojih 77 kg to bi bilo od 116- 154 g proteina, pa na više). Masti drži na najmanje 50g, što više to bolje, ostalo popuni UH. Takav režim bi trebao biti idealna podloga za povećanje mišićne mase, odnosno u tvom slučaju, za minimiziranje gubitka mišićne mase.
Opet napominjem, sve dok gubiš kile, ne mjenjaj ništa. Jednom kada lupiš zid, onda se može pričati o tome da prehranu mjenjaš, da probaš povećati kardio, da probaš ubaciti neke vježbe snage, jel opcija teretane je moguća ili ne, jel imaš možda neku opciju promjeniti cardio sport, povećati san, rebalans makronutrijenata, uzimati neke stimulanse (tipa kofein), dodati suplemente i tako dalje. Opcija ima jako puno gdje ti možeš napredovati, a da to uopće nema veze s prehranom (recimo da je prehrana zbog škole ili nekog trejćeg razloga limitirajući faktor).
Trči, vozi se biciklom, penji stepenicama, a ne liftom, šeći se do dućana i slične gluposti. Jednom kad staneš, onda se treba gledati gdje treba rezati ili dodavati. Prije ne.
Zdravije je jedino po tome jer su manji obroci pa manje opterećuješ probavni sustav. Inače nema nikakve razlike da li neki obrok rastaviš na 5, 10 ili 1 porciju.
Na kraju se svede na to da li imaš dovoljno vremena da jedeš x puta na dan u točno određeno vrijeme ili da li te male porcije ne moge zasititi pa zato rađe pojedeš jednu "poštenu".
Zdravije je jedino po tome jer su manji obroci pa manje opterećuješ probavni sustav. Inače nema nikakve razlike da li neki obrok rastaviš na 5, 10 ili 1 porciju.
Na kraju se svede na to da li imaš dovoljno vremena da jedeš x puta na dan u točno određeno vrijeme ili da li te male porcije ne moge zasititi pa zato rađe pojedeš jednu "poštenu".
To nije istina. Ako jedes rijetko, a puno, tijelo se nauci da 'gladujes' i da ti je hrana dostupna samo u vremenskim razmacima, pa stoga 'tovari' zalihe sastrane (u mast). Ako jedes cesce, a malo, tijelo nabrzinu shvati da imas hrane dostupno kada god hoces, pa se ne trudi previse spremati zalihe.
Ista stvar je i s vodom - ako pijes neku mizeriju od vode na dan, onda obicno ni ne skuzis da ti treba vode. Ako pijes litre i litre, onda se tijelo navikne, pa pocnes vrlo brzo skuziti kako si zedan ko pas i strusis litricu bez problema.
Nutricionisticki - u pravu si, jer se sve to zbraja iovako ionako. Metabolisticki, ako ta rijec postoji - stvar je malo kompleksnija.
Zdravije je jedino po tome jer su manji obroci pa manje opterećuješ probavni sustav. Inače nema nikakve razlike da li neki obrok rastaviš na 5, 10 ili 1 porciju.
Na kraju se svede na to da li imaš dovoljno vremena da jedeš x puta na dan u točno određeno vrijeme ili da li te male porcije ne moge zasititi pa zato rađe pojedeš jednu "poštenu".
To nije istina. Ako jedes rijetko, a puno, tijelo se nauci da 'gladujes' i da ti je hrana dostupna samo u vremenskim razmacima, pa stoga 'tovari' zalihe sastrane (u mast). Ako jedes cesce, a malo, tijelo nabrzinu shvati da imas hrane dostupno kada god hoces, pa se ne trudi previse spremati zalihe.
Ista stvar je i s vodom - ako pijes neku mizeriju od vode na dan, onda obicno ni ne skuzis da ti treba vode. Ako pijes litre i litre, onda se tijelo navikne, pa pocnes vrlo brzo skuziti kako si zedan ko pas i strusis litricu bez problema.
Nutricionisticki - u pravu si, jer se sve to zbraja iovako ionako. Metabolisticki, ako ta rijec postoji - stvar je malo kompleksnija.
Nemam neko veliko znanje o tome, ali ne vjerujem da će razlika od 2-3 sata više između obroka donijeti tako drastičnu promjenu. Možda bi bilo točno da jedeš samo najjednostavnije šećere i stvari koje se gotovo direktno apsorbiraju pa je nakon malo vremena već "uzbuna" u tijelu, ali većini hrane će trebati puno više da se razgradi i nešto apsorbira iz nje nego ta 2-3 navedena sata.
IMO utjecaj rasporeda hranjenja na metabolizam je zanemariv prema utjecaju kretanja i tjelovježbe. Kod profesionalnih bodybuildera ili sportaša kojima treba svaka i najmanja prednost taj aspekt je vjerojatno važan ili ga u najmanju ruku treba uzeti u obzir, ali daleko su oni od početnika ili nekoga koji se malo bavi s time za svoj gušt/zdravlje.
Nemam neko veliko znanje o tome, ali ne vjerujem da će razlika od 2-3 sata više između obroka donijeti tako drastičnu promjenu. Možda bi bilo točno da jedeš samo najjednostavnije šećere i stvari koje se gotovo direktno apsorbiraju pa je nakon malo vremena već "uzbuna" u tijelu, ali većini hrane će trebati puno više da se razgradi i nešto apsorbira iz nje nego ta 2-3 navedena sata.
IMO utjecaj rasporeda hranjenja na metabolizam je zanemariv prema utjecaju kretanja i tjelovježbe. Kod profesionalnih bodybuildera ili sportaša kojima treba svaka i najmanja prednost taj aspekt je vjerojatno važan ili ga u najmanju ruku treba uzeti u obzir, ali daleko su oni od početnika ili nekoga koji se malo bavi s time za svoj gušt/zdravlje.
Ma, rijetko tko zapravo jede striktna tri obroka dnevno, pogotovu u isto vrijeme, a kad kazem obrok mislim na nesto sto ima dovoljno nutrienta. I ja i vecina mojih bivsih frendova iz Hr smo za dorucak recimo tamanili krafne ili neka druga peciva, za marendu (oko 10 sati) neki sendvic i onda je to 'to' dok ne dodjes doma na 'rucak' oko 16:00 sati, i onda za 'veceru' oko 19 ili 20 se pojedu ostaci od rucka ili opet nesto kuhano.
Nije to sam po sebi "los" rezim, ali na takav nacin, zaboravi na tjelesnu masnocu <15%, ie. zaboravi na sixpack. Nije u pitanju tu profesionalizam jer ne pricamo (barem ja?) o izgradnji nove mase, vec unistavanju postojece masti. Kako svi znaju, tvrdoglava je ko sam vrag, tako da ti teska tjelovjezba uz ne-savrsenu ishranu nece bas puno pomoci, jer ce tijelo jednostavno napraviti zalihe opet od onog sto si pojeo.
Naravno, mozes krenuti i u stilu da jednsotavno pojedes puno manje od tvoje dnevne potrosnje + trening, i to ce funkcionirati sve dok ne prekines taj rezim. Cim se to dogodi, skocit ces natrag na svoju tezinu, ako ne i duplo.
Voda je magija. Ako netko zeli magican odgovor na gubitak masti, jednostavno nek se trpa vodom i to je to. Polagano, ali sigurno i definitivno zdravo.
Ma možeš i sa takvom prehranom do six-packa, samo bi morao jako kontrolirati inzulinsku osjetljivost (recimo unositi basoslovne količine alpha-linolenic kiseline - ukratko to je omega 3 iz biljaka) i rat voditi sa potkožnom vodom (daleko veći unos kalija od natrija). No dobro, to su sad već finese s kojima se ne treba zamarati sve dok nisi jako jako suh.
imam jedno pitanje..ne u vezi mrsavljenja nego ovako debljanja xD..imam 14 godina sada (osmi razred idem sada)..i visok sam 173 cm,a tezak sam oko 54 kg..i zanima me kako da se udebljam?:)
imam jedno pitanje..ne u vezi mrsavljenja nego ovako debljanja xD..imam 14 godina sada (osmi razred idem sada)..i visok sam 173 cm,a tezak sam oko 54 kg..i zanima me kako da se udebljam?:)
Jedan-dva kvalitetna rucka, i na konju si.
imam jedno pitanje..ne u vezi mrsavljenja nego ovako debljanja xD..imam 14 godina sada (osmi razred idem sada)..i visok sam 173 cm,a tezak sam oko 54 kg..i zanima me kako da se udebljam?:)
Jedan-dva kvalitetna rucka, i na konju si.
ne pomaze to meni :D..treniram atletiku..treninzi 3puta tjedno :)
ne pomaze to meni :D..treniram atletiku..treninzi 3puta tjedno :)
Ma da treniras atletiku i 12 sati dnevno, 89 000 kalorija ce te udebljati dok kazes 'kalorija'. Ako u medjuvremenu ne umres od zacepljenja vena...
No tvoj odgovor mi je smijesan podosta :-D
"Zelim se udebljati, ali treniram zesci cardio 3 puta tjedno, u cemu je problem?"
dajte preporucite nekaj konkretno.... obroci, vjezba
imam 183 i 93 kg znaci zelim smanjit malo svaki dan vozim bicikl barem 15km ali ne vjerujem da ce mi samo to pomoci ako ne ogranicim prehranu na neka odredjena jela, ima kakvih savjeta?
i da li da nastavim bajk jer super mi je zivim na rubu grada tak da mogu i u grad i u selo s njim sve mi je blizu i svjez zrak super pase a i svaki dan u skolu idem s njim.
molim vas prijedlog, inace nastojim ne vecerat nakon 6
dajte preporucite nekaj konkretno.... obroci, vjezba
imam 183 i 93 kg znaci zelim smanjit malo svaki dan vozim bicikl barem 15km ali ne vjerujem da ce mi samo to pomoci ako ne ogranicim prehranu na neka odredjena jela, ima kakvih savjeta?
i da li da nastavim bajk jer super mi je zivim na rubu grada tak da mogu i u grad i u selo s njim sve mi je blizu i svjez zrak super pase a i svaki dan u skolu idem s njim.
molim vas prijedlog, inace nastojim ne vecerat nakon 6
ne znam bas za bicikl...meni trener uvijek kaze da bolje da trcim nego da vozim bajs :)..a ti kako oces :)
Imam jednu zamolbu. Posto sam prestao trenirati rukomet nakon 8.5 godina (prestao prije pola godine) sad sam lagano nabacao koje kilo viska (ne vidi se puno, al sam ja primjetio kako mi se pocelo skupljat salo na stomaku i da nema vise izrazenih plocica), pa bi se htio pripremit za teretanu u koju cu krenit za tri miseca, a ne zelim do tad samo lezat i nabijat jos sala.. Mozete li mi dat neki savjet i neke vjezbe (osim onih opcenito: trbusnjaci, sklekovi..bla bla), te malo objasnit kako i sta bi trebao raditi?
EDIT: Imam negdi oko 190 (ne znam tocno cm- dva vise manje) i 82 kg.. Znam da cete rec da imam dovoljno kilograma i da mi fali, al nije me briga za kg (stovise ja zelim dosec granicu od 85) , al ne zelim to imat u salu..
Ja bih na tvome mjestu krenuo na dijetu koja je posebice restriktivna prema ugljikohidratima.
Prvo ćeš maknuti salo (ili ćeš zaustaviti njegovo dobivanje, zavisi koliko ćeš rigorozno krenuti), drugo kada kreneš u teretanu i ponovno počenš normalno jesti onda će ti mišići doslovno probujati ko gljive nakon kiše. Na dijeti ćeš izgladniti mišiće i biti ćeš suh i kada ima daš i hranu i vanjski poticaj da rastu (teretana) onda će se dogoditi rebound efekt (tijelo će pokušati vratiti staru kilažu), samo ovaj puta neće otići u salo nego u mišiće.
U suprotnom, ako ti se ne da zafrlavati sa dijetom, jednostavno, dodaj neku aktivnost. Ne znam, šeći sat dnevno više nego do sada.
Ja bih na tvome mjestu krenuo na dijetu koja je posebice restriktivna prema ugljikohidratima.
Prvo ćeš maknuti salo (ili ćeš zaustaviti njegovo dobivanje, zavisi koliko ćeš rigorozno krenuti), drugo kada kreneš u teretanu i ponovno počenš normalno jesti onda će ti mišići doslovno probujati ko gljive nakon kiše. Na dijeti ćeš izgladniti mišiće i biti ćeš suh i kada ima daš i hranu i vanjski poticaj da rastu (teretana) onda će se dogoditi rebound efekt (tijelo će pokušati vratiti staru kilažu), samo ovaj puta neće otići u salo nego u mišiće.
U suprotnom, ako ti se ne da zafrlavati sa dijetom, jednostavno, dodaj neku aktivnost. Ne znam, šeći sat dnevno više nego do sada.
Moram reci da se apsolutno ne slazem s low-carb dijetama. Znam da su popularne, pogotovu sa body-builderima, ali nema gore stvari za tijelo.
deus, vidim da dajes dobre savjete ljudima, pa bih zamolio tebe za savjet, jer ne zelim ic na neke strane dijete i gluposti jer si ne zelim unistavat tijelo..
Već 5 mjeseci ništa ne vježbam (odkako sam slomio ruku). Visok 175, težak 68 kg. Meni nije jasno kako mogu imat salo na trbuhu a ruke su mi doslovno ko čačkalice. Obično kad vidim ljude koji su "ugodno popunjeni" (aka. debeli) ima ju jake ruke, kod me je obrnuto...
deus, vidim da dajes dobre savjete ljudima, pa bih zamolio tebe za savjet, jer ne zelim ic na neke strane dijete i gluposti jer si ne zelim unistavat tijelo..
Nije bukva uopce dao _los_ savjet... moj komentar je "pazljiv" jer se u biti sve svodi na osobno misljenje kod ovoga. Nema dokaza da su low-carb dijete lose, isto kao sto nema dokaza niti da su bolje od high-carb dijeta. Sve je jako osobno i subjektivno.
Moj pogled na prehranu uglavnom ne dolazi iz treninga, vec iz zelje za zdravom prehranom, pa na to gledam kao nutricionist, a ne nuzno kao atleta.
Dakle, od cega se sastoji _moje_ misljenje? Ako podjelimo hranu na mikronutriente (vitamini i minerali) i makronutriente (ugljikohidrate, bjelancevine i masti), onda mozemo pogledati nekakve biokemijske procese koji se odvijaju u tijelu. Mikronutrienti su potrebni u mizernim kolicinama i opcenito su jednostavno dostupni, pa o njima ne treba previse brinuti.
Makronutrienti imaju razlicite namjene: proteini popravljaju misice (teorija o izgradnji novog misicnog tkiva je odavno pokpoana), mast (osim izgaranja) se koristi kao sloj izmedju organa, pomaze pri probavi vitamina...
Ugljikohidrati su jedini makronutrient koji nema ama bas nikakvu 'specijalnu' namjenu osim da ih se 'sprzi' za energiju. Ako tijelo nema dovoljno ugljihohidrata, sprzit ce masti ili proteine za energiju, ali ja mislim da tijelo na to gleda kao na 'izgladnjivanje', jer se primarno uvijek tope ugljikohidrati, onda masti (kod konstantog napora) a tek onda proteini.
Takodjer, samo da nadodam - vlakna (fiber) NISU nutrient, jer se ne probavljaju. Laicki, pojedes li 1kg vlakna, 1kg vlakna ce izaci van na WC-u. To ne znaci da vlaknasta hrana nije dobra, dapace - vlakna potpomazu probavu, i to na razlicite nacine. Pogledajte wikipediju za listu toga kako insoluble i soluble vlakna pomazu.
To je moj "argument" ZA high-carb/low-fat dijete.
Kod low-carb dijeta kao sto su recimo Atkins ili ketonicka dijeta, tijelo dovedes u taj posebni rezim rada gdje zbog nedostatka ugljikohidrata, tijelo przi masti jer nema iz cega drugog dobiti energiju. Moj argument PROTIV low-carb/high-fat dijeta je potrebnost vrlo oprezne kontrole sa kolicinom ketona u krvi, koja moze dovesti do prevelike kiselosti i na kraju ubiti covjeka. Iako ketoza sama po sebi ako se pametno/pazljivo odradi ne skodi, meni se ne cini da takav 'backup' rezim rada tijelo voli.
Pored toga, prakticno gledajuci - imam frenda koji je bio debeo i otisao na ketozu. Izgubio je stvarno dosta kila, ali sta mu vrijedi kad mu se koza objesila, pa mu trbuh izgleda kao da je prekjucer rodio blizance.
P.S. Molim sve citatelje da uoce pazljivu upotrebu rijeci "mislim" i rijec 'argument' pod navodnicima. Stvar lezi u cinjenici da nutricionizam _nije_ znanost, jer se ne moze tocno/direktno izmjeriti utjecaj hrane na ljudski organizam, vec se mjeri unos i otpadci (tj. sto si pojeo naspram sto si izbacio izmetom i uriniranjem).
Neću se prepirati oko za i pro low-carb jer možemo do slijedeće godine obojica izvlačiti argumente za i protiv, već samo da dam komentar na ovo "ima trbuh ko da je rodio blizance". To se dogodi kada ljudi krenu provoditi nešto što jest i te kako efikasno, ali neprimjereno za njihovu konstituciju. Isto kako nećeš sa 120 kg trčati 10km jer ćeš si uništiti zglobove, isto tako kretati na ketozu sa tom težinom je glupost jer ćeš ostati s viškom kože koju ćeš moći dovesti u red jedino sa operacijom.
Kreni s ketozom i kreni sa dugim HIITom i za mjesec dana ćeš skinuti ogromnu količinu sala, ali nećeš izgledati niti približno kako bi ti htio, štoviše, nerjetko ćeš čak izgledati i lošije nego kad si bio "bačva". Okrenuti život naglavačke (pa čak i da je to i na super zdrav režim) nema smisla, jel će te negdje opaliti u leđa. Lagano. Uvedi šetnju danas. Slijedeći tjedan smanji unos čokolade na pola. Iza tjedan izbaci alkohol preko radnih dana u tjednu. Tamo iza gazirane sokove. Potom se upiši u teretanu i kreni sa laganim težinama. Itd. itd. I za godinu dana ćeš izgledati sto puta bolje nego danas. Samo ljudima je to jako puno vremena i onda se na koje kakve načine bore s težinom 5-10-15 godina / cijeli život, a da krenu sa sitnim koracima i pročitaju koju knjigu o danoj problematici, mogu kroz godinu-dvije izgledati ko prosječan MMA borac.
Malo ja otišo u off...
Neću se prepirati oko za i pro low-carb jer možemo do slijedeće godine obojica izvlačiti argumente za i protiv, već samo da dam komentar na ovo "ima trbuh ko da je rodio blizance". To se dogodi kada ljudi krenu provoditi nešto što jest i te kako efikasno, ali neprimjereno za njihovu konstituciju. Isto kako nećeš sa 120 kg trčati 10km jer ćeš si uništiti zglobove, isto tako kretati na ketozu sa tom težinom je glupost jer ćeš ostati s viškom kože koju ćeš moći dovesti u red jedino sa operacijom.
Kreni s ketozom i kreni sa dugim HIITom i za mjesec dana ćeš skinuti ogromnu količinu sala, ali nećeš izgledati niti približno kako bi ti htio, štoviše, nerjetko ćeš čak izgledati i lošije nego kad si bio "bačva". Okrenuti život naglavačke (pa čak i da je to i na super zdrav režim) nema smisla, jel će te negdje opaliti u leđa. Lagano. Uvedi šetnju danas. Slijedeći tjedan smanji unos čokolade na pola. Iza tjedan izbaci alkohol preko radnih dana u tjednu. Tamo iza gazirane sokove. Potom se upiši u teretanu i kreni sa laganim težinama. Itd. itd. I za godinu dana ćeš izgledati sto puta bolje nego danas. Samo ljudima je to jako puno vremena i onda se na koje kakve načine bore s težinom 5-10-15 godina / cijeli život, a da krenu sa sitnim koracima i pročitaju koju knjigu o danoj problematici, mogu kroz godinu-dvije izgledati ko prosječan MMA borac.
Malo ja otišo u off...
Hvala na savjetima, premda sam to i sam planira , al ce bit malo tesko (potrudit cu se jer sam prosle godine imao odlicne rezultate kad sam izbacio gazirano i slatkise).. Sad je sve na meni i mojoj volji za vjezbanjem.. Hvala Deusu i Bukvi na savjetima! 
kad je bolje trcat, ujutro ili navecer?
Tko god ne moze smrsaviti koliko god da se trudi, neka se javi meni na pm 
.
Savjeti profesionalnog visestrukog prvaka u bodybuildingu.
Mozes i tu napiasat, zasto na pm. I drugi zele naucit nesto.
kad je bolje trcat, ujutro ili navecer?
Ujutro na taste ako zelis skinut salo ali NE SMIJES trcat, samo malo brze hodat i to je to. Nakon toga doruckujes, uzmes jednu bananu te nakon 15ak min pojedes P + UH ( proteini + ugljikohidrati ). npr. 6-7 bjelanjaka ( skuhanih ) + obicne zobene pahuljice ( u konzuma za 5kn :D ).
Mozes i tu napiasat, zasto na pm. I drugi zele naucit nesto.
Evo ja cu :D
Sve sto pisem, pisem iz iskustva, prije sam imao 100kg a danas imam 70. I'm sexy and I know it :D
U pocetku sam radio puno gresaka a citajuci sam to polako ispravio :)
Dakle ovako, za mrsavljenje je najvaznije smanjit unos UH ( ugljikohidrata ). Trebate imat minimalno 6 manjih obroka u danu u razmaku 3 sata. Svi obroci trebaju imat P ( proteine iliti bjelancevine ). P kombinirate sa M ( mastima omega 3/6/9 ) ili UH. NIKAKO nesmijete uzimat ! P+UH+M ! Dakle jede se P + M ili P + UH
Proteini - whey, bjelanjak, riba, piletina, puretina, posni iliti svjezi sir, nemasna govedina.
UH - zobene pahuljice, RIZA!, razene, jecam, grah, leca, krumpir.
M - maslinovo ulje, riblje ulje, laneno ulje, orasasti plodovi, sjemenke.
E sad, najvaznije je da izbacite sav "junk" kao fast food, slatkisi, cokolada, sokovi, instant kava, MLIJEKO, kruh, sladoled, pizza, burek, kebab itd.
Vjezbe:
Meni se najbolja pokazala teretana, masti se ubijaju sa utezima ;)
Tko ne zeli/nemoze u teretanu preporucam sljedece:
- Vijaca - daleko najbolja vjezba, kalorije lete kao lude :D
- trcanje
- boks
.
.
.
Prehrana:
Recimo da imate trening u 12h
Prehrana bi izgledala ovako:
7:45 - 1 banana ( da digne secer u krvi )
8:00 - whey + zobene ili bjelanjci + zobene
11:00 - riža + piletina
13:00 - nakon treninga whey + glukoza
14:00 - riža + piletina
17:00 - posni + laneno ulje
20:00 - piletina ili riba + maslinovo ulje
23:00 - posni sir + badem / ljesnjak / kikiriki ( uzmete otprilike 40ak grama, ne pretjerivat )
Jednostavno je, dorucak se NIKAD ne preskace i za dorucak se uvijek jede P + UH
Obrok oko treninga ide P + UH
Svi ostali obroci se jedu P + M
Sub i ned uzmite odmor jer ga nase tijelo treba!
Ako ima sta da nije jasno, pitajte :D
.... npr. 6-7 bjelanjaka ( skuhanih ) + obicne zobene pahuljice ( u konzuma za 5kn :D ).
.....
.... npr. 6-7 bjelanjaka ( skuhanih ) + obicne zobene pahuljice ( u konzuma za 5kn :D ).
.....
Sto se cudis? to ti je otprilike 35 g proteina tj bjelancevina.
jesi siguran da se tak kasno smije jesti? uglavnom svi govore kak poslije 6 nebi se smjelo jesti
