Studija objavljena prije samo par dana (28. veljače) u znanstvenom časopisu British Journal of Sports Medicine pokazuje da samo 75 minuta tjedno (ni punih 11 minuta dnevno) tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta – kao što je žustro, brzo hodanje – značajno smanjuje rizik od bolesti koje su vodeći uzroci prijevremene smrtnosti, poput bolesti srca, moždanih udara i velikog broja malignih bolesti.

Metaanaliza "ispod čekića"

Kardiovaskularne bolesti – bolesti srca i moždani udari  – samo u Velikoj Britaniji su odgovorne za više od 18 milijuna smrtnih slučajeva, dok su karcinomi bili odgovorni za preko dodatnih 10 milijuna smrti prije očekivanih vrijednosti prosječnog trajanja života.

Kako bi istražili koja količina tjelesne aktivnosti je potrebna za blagotvoran učinak na smanjenje rizika od tih kroničnih bolesti i preuranjene smrti, istraživači iz Odjela za epidemiologiju Vijeća za medicinska istraživanja (MRC) na Sveučilištu u Cambridgeu proveli su sustavni pregled velikog broja ranijih istraživanja i meta-analizu podataka o obolijevanju i smrtnosti, kao i o zdravstvenim navikama (posebice o tjelesnoj aktivnosti) u općoj populaciji. Meta-analitički pristup omogućio im je da objedine rezultate brojnih manjih studija koje same po sebi nisu pružile dovoljno dokaza i ponekad se međusobno nisu slagale kako bi dale robusnije zaključke.

Ukupno su pogledali rezultate objavljene u 196 recenziranih članaka u kojima su navedeni rezultati praćenja zdravstvenog stanja i navika više od 30 milijuna ispitanika iz 94 velike kohortne studije, što je rezultiralo do sada najvećom znanstvenom analizom povezanosti između razina tjelesne aktivnosti i rizika od bolesti srca, raka i rane smrti.

150 je idealno, ali je i 75 dovoljno

Srž zaključaka ovog velikog metaanalitičkog pothvata svodi se na otkriće da tjelesna aktivnost značajno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i raka ukoliko se intenzivno provodi 75 minuta tjedno ili ukoliko se umjereno provodi 150 minuta tjedno (prosječno 22 minute na dan).

Posebno je interesantno otkriće da nema potrebe forsirati, jer više od 150 tjednih minuta umjereno intenzivne tjelesne aktivnosti statistički ne pruža praktički nikakve dodatne koristi u smislu smanjenja rizika od bolesti ili rane smrti. Ali najinteresantniji podatak je da čak i polovica vremena provedenog u umjerenim tjelesnim aktivnostima donosi statistički značajne prednosti: već i 75 minuta tjedne aktivnosti umjerenog intenziteta sa sobom donosi čak 23% manji rizik od prijevremene kardiovaskularne ili karcinomske smrti.

To je dobra vijest za one koji su skloni sjedećem (ili ležećem) životnom stilu, jer je ideja o dnevnih 22 minute vježbanja i naprezanja dosta zastrašujuća za njihove neaktivne životne navike (to je skoro pola sata znojenja dnevno, hej!). Ali, u zdravstvenom smislu je uvijek bolje baviti se bilo kojom tjelesnom aktivnošću bilo koliko vremena na dan nego ne raditi ništa, pa se 75 minuta tjedno (dakle 11 minuta dnevno) umjerenog naprezanja ipak čini kao sasvim prihvatljiva početna pozicija za stjecanje zdrave navike svakodnevne tjelesne aktivnosti koja vam doslovce može spasiti i produžiti život. A ako osjetite da je tih 11 minuta podnošljivo, možete ih pokušati postupno povećavati do pune preporučene količine.

Biciklom i reketom protiv ugrušaka i rakova

Sedamdeset pet minuta tjedno umjerene aktivnosti -  kaže istraživanje - bilo je sasvim dovoljno da se smanji rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, kao i nekih specifičnih vrsta malignih bolesti kao što su rak glave i vrata, mijeloična leukemija, mijelom i karcinomi želuca, a u nešto manjoj mjeri (ali ipak statistički značajno!) za neke druge vrste malignoma, kao što su rak pluća, jetre, maternice, debelog crijeva i dojke.

Umjerena tjelesna aktivnost nije ono na što inače prvo pomislimo kada se spomene tjelovježba (sportske aktivnosti, teretana ili trčanje): ponekad je posve dovoljno samo promijeniti neke životne navike. Na primjer, umjesto vožnje automobilom kroz gust promet treba pokušati hodati ili voziti bicikl do posla ili fakulteta (s deset minuta hoda ili bicikliranja na posao i još deset s posla ispunjavate „gornju normu“ preporučene aktivnosti, a s njom dosežete skoro 25% manji rizik da će vas prije roka pokositi srce, moždani ugrušak ili karcinom). A lagane šetnje „s noge na nogu“ jednostavno zamijenite žustrim hodanjem koje će vas blago oznojiti i umjereno vam povisiti puls za 20-25% vrijednosti od onoga kojega izmjerite u mirovanju.

Bavljenje aktivnostima u kojima uživate i koje je lako uključiti u svoju tjednu rutinu odličan je način da postanete aktivniji. Ako ne možete skupiti ekipu za košarku, bacajte loptu sâmi i trčkarajte po nju kad promašite cijeli koš (dakle, skoro uvijek). A ako nemate partnera za tenis, napucavajte sâmi reketom lopticu u zid (od kuće susjeda kojega ne podnosite); jedanaest minuta na dan je vama dovoljno da ostanete zdravi, a više nego dovoljno da susjeda sasvim izludite.

^{Igor „Doc“ Berecki je pedijatar-intenzivist na Odjelu intenzivnog liječenja djece Klinike za pedijatriju KBC Osijek. Pobornik teorijske i praktične primjene medicine i znanosti temeljene na dokazima, opušta se upitno ne-stresnim aktivnostima: od pisanja znanstveno-popularnih tekstova i objavljivanja ilustracija u tiskanom izdanju časopisâ BUG, crtkanja računalnih grafika i primijenjenog dizajna, zbrinjavanja pasa i mačaka, fejsbučkog blogiranja o životnim neistinama i medicinskim istinama, sve do kuhanja upitno probavljivih craft-piva i sasvim probavljivih jela, te neprobavljivog sviranja bluesa.}