Kao jedan od najistraženijih dodataka prehrani, kreatin je desetljećima bio simbol fitness subkulture, a danas se pokazuje kao ozbiljan kandidat za podršku zdravom starenju, očuvanju mišićne mase i funkcionalnosti, kognitivnim sposobnostima te javnom zdravlju u širem smislu. Njegova upotreba sve se više širi izvan sportskih krugova, pa ulazi i u medicinske rasprave o prevenciji sarkopenije i podršci zdravlju mozga.

Povratak starog praha

Kreatin je nekoć bio rezerviran za sportaše opsjednute bicepsima i pločicama na trbuhu. „Praškovi“ iz shaker boca ulazili su u stereotipe o teretanama i doping kulturi, često bez znanstvenog utemeljenja. Tada se u javnosti percipirao kao nešto opasno ili barem nepotrebno, dok su u praksi istraživanja već počela pokazivati suprotno.

No u proteklih nekoliko godina dogodio se zaokret. Kreatin sve češće koriste žene, stariji ljudi, pa čak i oni koji ga ne povezuju s utezima, nego s mentalnom jasnoćom i zdravljem u starijoj dobi. Sve se više spominje i u medicinskim krugovima, ne samo u sportskim. Ulogu je odigrao i tržišni boom: pojavile su se žvakaće gume s kreatinom, kapsule u duginim bojama, proteinski shakeovi s dodatkom kreatina i proizvodi ciljano plasirani kao „brain boosters“. U nekim fitness centrima kreatin se reklamira gotovo kao osnovna komponenta prehrane, usporediva s proteinima u prahu ili multivitaminima.

Ovaj prijelaz od nišnog suplementa za bodybuildere do široko prihvaćenog dodatka prehrani uvelike je omogućen rastom znanstvenih dokaza. Mediji i stručna društva sve češće ističu kako kreatin nije ni doping ni potencijalno opasan, već jedna od rijetkih tvari s dosljedno potvrđenim koristima u kontroliranim ispitivanjima. Zbog toga ga i šira populacija sve spremnije prihvaća.

Kada se uklone marketinški slojevi, ostaje pitanje: što znanost zapravo kaže o kreatinu danas? Odgovor je iznenađujuće pozitivan, ali i s nekoliko ograda.

Što je uopće kreatin?

Kreatin je spoj koji tijelo prirodno proizvodi u jetri, bubrezima i gušterači, a pohranjuje ga ponajviše u mišićima i manjim dijelom u mozgu. Djeluje kao energetski jastuk: fosfokreatinski sustav omogućuje brzu regeneraciju ATP, adenozin trifosfata, glavne „energetske valute“ stanice. Upravo zato kreatin igra ključnu ulogu u eksplozivnim aktivnostima poput sprinta ili dizanja utega.

No kreatin nije važan samo sportašima – on sudjeluje i u osnovnim staničnim procesima, poput kontrakcije srčanog mišića i rada mozga. Tijelo prosječne odrasle osobe sadrži oko 120 grama kreatina, a dnevno se prirodno razgradi i obnovi 1–2 g, što znači da se ravnoteža stalno održava. Kada je unos putem prehrane ili endogena sinteza nedovoljna, razine u mišićima padaju, što može smanjiti kapacitet za brze i intenzivne napore.

Prehrambeni izvori su ponajviše meso i riba, no da bi se postigla ergogena doza (pogrešno ste pročitali -- nije erogena; bacite pogled i na okvir u tekst), bilo bi potrebno pojesti kilograme bifteka dnevno. Vegetarijanci i vegani često imaju niže početne zalihe, pa suplementacija kod njih daje izraženiji učinak. Osim toga, istraživanja su pokazala da i djeca s rijetkim metaboličkim bolestima te starije osobe snižene razine kreatina mogu profitirati od dodataka prehrani.

Najistraženiji i najjeftiniji oblik je kreatin monohidrat. Drugi oblici, poput kreatin hidroklorida ili estera, zasad nisu pokazali superiornost u kontroliranim ispitivanjima. Time monohidrat ostaje „zlatni standard“ – stabilan, pouzdan i dostupan u obliku praha, kapsula i sve češće kao sastavni dio proteinskih pripravaka.

Monohidratni prah najčešće se proizvodi iz kombinacije sarcosina (derivata glicina) i cijanamida, putem kemijske sinteze koja omogućuje stabilnu kristalnu formu. Dakle, u veganskom smislu je „košer“ i „halal“ – dobiva se čistim „kemijanjem“, bez korištenja životinjskih sirovina. Dobiveni prah se potom pročišćava i mikronizira, kako bi se povećala topljivost i osigurala ujednačena apsorpcija.

„Core business“ - kreatin i mišićna snaga

Niti jedan suplement nije toliko dosljedno povezan s povećanjem snage i eksplozivnosti kao kreatin.

Opsežne meta-analize provedene do 2024. godine pokazuju prosječni porast snage od 8–14 posto u vježbama poput bench pressa i čučnja kod odraslih mlađih od 50 godina. Takvi rezultati posebno dolaze do izražaja u sportovima u kojima su kratkotrajni, intenzivni napori presudni – primjerice u sprintu, skokovima, veslanju ili u ekipnim sportovima gdje odlučuju eksplozivne kretnje.

Hipertrofija, odnosno rast mišića, ovisi o programu treninga i kalorijskom unosu. Kreatin povećava volumen stanica i olakšava adaptaciju, ali bez adekvatnog treninga učinak je ograničen. Zanimljivo, australski RCT iz 2025. godine s 54 sudionika nije našao značajne razlike u mišićnoj masi nakon 12 tjedana. To pokazuje da kreatin nije čarobni prah, nego dodatak čiji učinak ovisi o kontekstu, vrsti vježbanja i ukupnoj prehrani. Kod nekih korisnika koristi se pokazuju brže, dok kod drugih treba dulje vrijeme i sustavan program da bi se vidjeli rezultati.

Zanimljivo je i da kreatin, osim što povećava snagu, može ubrzati oporavak između ponavljanih serija ili treninga, smanjujući osjećaj umora i omogućujući veći ukupni volumen rada. Upravo zbog toga ga koriste i sportaši u disciplinama izdržljivosti koji žele očuvati intenzitet tijekom zahtjevnih blokova treninga.

Rasprava o „loading“ protokolu traje već godinama. Klasični pristup (20 g dnevno tijekom tjedan dana, zatim 3–5 g održavanja) brže zasiti mišiće, ali dugoročno se isti učinak postiže i sa stalnim unosom od 3–5 g dnevno. U praksi se danas sve češće preferira jednostavniji pristup s manjim, ali kontinuiranim dozama, jer smanjuje gastrointestinalne smetnje i čini suplementaciju prihvatljivijom za širu populaciju.

Borba protiv sarkopenije

Starenje donosi sarkopeniju: gubitak mišićne mase, snage i funkcionalnosti. To vodi slabosti, padovima i gubitku samostalnosti, a u krajnjem slučaju i povećanoj smrtnosti. Suplementacija kreatinom ovdje postaje iznenađujuće relevantna jer se pokazalo da može usporiti ili ublažiti ove procese.

Novi pregled meta-analiza objavljen 2025. godine pokazuje da stariji od 65 godina koji uzimaju 5 g kreatina dnevno i redovito vježbaju snagu ostvaruju značajan dobitak u funkcionalnim testovima, poput ustajanja sa stolice, hodne brzine i održavanja ravnoteže.

Mišićna masa ne raste uvijek dramatično, ali se povećava sposobnost izvođenja svakodnevnih aktivnosti poput penjanja stepenicama, nošenja vrećica iz trgovine ili ustajanja iz kreveta bez pomoći. Takvi funkcionalni dobici imaju velik utjecaj na očuvanje kvalitete života.

Dodatne studije sugeriraju da suplementacija kreatinom može poboljšati mineralnu gustoću kostiju, što je posebno važno kod starijih žena u postmenopauzi, te smanjiti rizik od ozljeda povezanih s padovima. Također se istražuje utjecaj na kognitivne sposobnosti starijih osoba, iako rezultati još nisu konačni.

Sve to kreatin svrstava među rijetke suplemente s potencijalom javnozdravstvene koristi u starijoj populaciji, jer kombinira sigurnost, dostupnost i relativno nisku cijenu s realnim koristima za očuvanje neovisnosti i smanjenje troškova zdravstvene skrbi.

Kreatin u medicini

Osim u sportskoj i rekreativnoj upotrebi, kreatin već desetljećima ima svoje mjesto u medicini. Kod pojedinih nasljednih metaboličkih poremećaja – poput deficita kreatin transportera (sindrom deficita kreatin transportera ili SLC6A8 deficiency), deficita arginin/glicin amidinotransferaze (sindrom nedostatka AGAT) i deficita guanidinoacetat metiltransferaze (sindrom nedostatka GAMT) – suplementacija kreatinom koristi se kao terapijski pokušaj nadoknade manjka ili poboljšanja energetskog metabolizma. 

Ti poremećaji inače uzrokuju ozbiljne neurološke manifestacije koje se obično javljaju već u ranom djetinjstvu: značajno razvojno kašnjenje (odgođen govor, kasniji motorički razvoj, poteškoće u učenju osnovnih vještina), epileptičke napadaje koji su često rezistentni na standardnu antiepileptičku terapiju i mogu se pojavljivati u različitim oblicima (generalizirani toničko-klonički, miokloni, kompleksni parcijalni), te spektar intelektualnih teškoća koji varira od blagih poteškoća u učenju do umjerene ili teške intelektualne retardacije.

Riječ je o rijetkim, tzv. orphan-bolestima s malim brojem oboljelih u populaciji, ali s ozbiljnim i onesposobljavajućim posljedicama. Iako terapijski učinak nije univerzalan i ovisi o točnoj genetskoj dijagnozi, kreatin se u medicinskoj praksi pokazao kao vrijedan i relativno siguran alat za ublažavanje simptoma i poboljšanje kvalitete života ovih pacijenata.

Od nootropika do regulatornog „hladnog tuša“

Naš mozak koristi kreatin tijekom cijeloga života, jer neuroni i glija zahtijevaju stalnu opskrbu energijom kako bi održali komunikaciju i plastičnost sinapsi. Neka istraživanja sugeriraju da dodatak može poboljšati kratkotrajnu memoriju, pažnju i smanjiti mentalni umor, posebno u uvjetima povećanog stresa, nedostatka sna ili tijekom intenzivnog intelektualnog rada.

Male studije na ženama u perimenopauzi pokazale su potencijal za smanjenje simptoma „brain foga“, što uključuje osjećaj mentalne magle, poteškoće s koncentracijom i slabiju verbalnu fluentnost. Slični preliminarni nalazi postoje i kod mladih ljudi izloženih visokim kognitivnim zahtjevima, primjerice studenata tijekom ispitnih rokova, što upućuje na to da bi kreatin mogao imati ulogu u situacijama kada je mozak pod posebnim energetskim opterećenjem.

Međutim, meta-analize iz 2024. godine upozoravaju na heterogenost rezultata i metodološka ograničenja. Efekti su u najboljem slučaju mali do umjereni i ne pojavljuju se u svim populacijama niti u svim vrstama kognitivnih testova. Neki ispitanici uopće ne reagiraju na suplementaciju, dok kod drugih učinak ovisi o prehrambenom statusu, spolu, dobi ili čak genetskim čimbenicima. Zato je Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) 2024. odbila odobriti službenu zdravstvenu tvrdnju da kreatin poboljšava kognitivne funkcije.

Entuzijazam znanstvenika je prisutan, ali regulatori još uvijek traže robusnije dokaze na većim uzorcima i s duljim praćenjem, prije nego što bi se kreatin mogao preporučiti kao standardni „nootropik“ (tvari za koju se pretpostavlja da poboljšava kognitivne funkcije - poput memorije, pažnje ili učenja).

Najveći mit: bubrezi

Jedan od najčešćih argumenata protiv kreatina je da „oštećuje bubrege“. No genetska Mendelova randomizacija (statistička metoda koja koristi prirodne genetske varijante kako bi se ispitala veza između nekog biomarkera i bolesti) iz istraživanja provedenog 2024. pokazala je da nema uzročne povezanosti između razina kreatina i oštećenja bubrežne funkcije. To je važno jer se upravo strah od bubrežnog oštećenja najčešće koristi kao argument protiv suplementacije, iako ga suvremeni dokazi ne podupiru.

Veliki sigurnosni pregled iz 2025. zaključio je da je kreatin općenito dobro podnošljiv i kod kratkotrajnog i kod dugotrajnog unosa. Glavne nuspojave su blago zadržavanje vode i rijetki gastrointestinalni problemi: kod nekih korisnika javlja se osjećaj nadutosti ili grčeva u trbuhu, ali ti se simptomi obično povuku smanjenjem doze ili uzimanjem kreatina uz obrok. Također se pokazalo kako povišenje tjelesne mase od 1–2 kilograma u prvim tjednima nije posljedica povećane masnoće, već privremenog nakupljanja i zadržavanja vode u mišićima.

Porast laboratorijskog parametra kreatinina u krvi ne znači nužno oštećenje bubrega, nego je odraz povećanog metabolizma kreatina i njegove razgradnje. Klinička istraživanja nisu pokazala povećanu učestalost kronične bubrežne bolesti kod zdravih osoba koje dugotrajno uzimaju preporučene doze.

Oprez se ipak savjetuje kod osoba koje već imaju dijagnosticiranu bubrežnu bolest, dijabetes s oštećenjem bubrega ili uzimaju lijekove koji mogu dodatno opteretiti bubrežnu funkciju. U takvim slučajevima preporučuje se konzultacija s liječnikom i redovita kontrola laboratorijskih parametara.

Kako ga zapravo uzimati

Najbolje dokumentirana praksa ostaje jednostavna: 3–5 g kreatin monohidrata dnevno, kontinuirano, što je doza koja se pokazala sigurnom i učinkovitom u desecima randomiziranih kontroliranih ispitivanja.

Loading protokol (20 g dnevno tijekom 5–7 dana, podijeljeno u više doza) može ubrzati učinak, ali nije nužan, pa se u praksi sve češće preporučuje preskočiti ga i krenuti odmah s održavanjem. Vrijeme uzimanja nije presudno, ali uzimanje uz obrok s ugljikohidratima i proteinima poboljšava apsorpciju i smanjuje gastrointestinalne smetnje.

Važno je povećati unos tekućine, jer kreatin povlači vodu u mišićne stanice. Kod vegana i vegetarijanaca učinci su često izraženiji, jer startaju s nižim bazalnim zalihama. Kod sportaša i rekreativaca preporuka ostaje ista – redovit dnevni unos, ne samo na dane treninga – kako bi se mišići održavali zasićenima.

Trudnice i dojilje zasad nemaju dovoljno sigurnosnih podataka; iako kreatin prirodno cirkulira u tijelu i nalazi se u hrani, suplementacija u tim razdobljima nije rutinski preporučena i trebala bi se provoditi samo uz liječnički nadzor.

Za starije osobe suplementacija od 3–5 g/dan u kombinaciji s treningom snage pokazuje koristi u očuvanju funkcionalnosti i prevenciji sarkopenije. Bolesnici s postojećim bubrežnim bolestima ili oni na terapijama koje opterećuju bubrege trebaju individualnu procjenu i laboratorijsko praćenje. Kod zdravih odraslih, dugotrajna primjena u ovim dozama pokazuje vrlo dobar sigurnosni profil.

Nove perspektive

Kreatin više nije samo simbol teretanskih mitova. U kombinaciji s treningom snage, dokazano povećava mišićnu snagu i tjelesnu funkcionalnost, posebno kod mlađih sportaša i starijih osoba. Njegov učinak na kognitivne funkcije sve više intrigira istraživače, ali još uvijek nema dovoljno velikih i konzistentnih kliničkih ispitivanja da bi se mogao smatrati znanstveno potvrđenim. Sigurnosni profil kreatina ostaje čvrst, uz uobičajeni oprez kod osoba s postojećim bubrežnim bolestima ili onih na složenim terapijskim protokolima.

U eri kada se suplementi često napuhuju marketinškim obećanjima i gdje se obećava više nego što istraživanja pokazuju, kreatin se izdvaja kao rijedak primjer u kojem znanost ide ruku pod ruku s praksom. Njegovi učinci su dokumentirani kroz desetljeća istraživanja, pa se njegov status od običnog „praha za teretanu“ preobrazio u sliku ozbiljnog dodatka prehrani s potencijalom i u javnozdravstvenom kontekstu. Stari prah koji - na temelju znanstvenih podataka, a ne samo marketinga - opravdano dobiva novu reputaciju.

^{Igor „Doc“ Berecki je pedijatar-intenzivist na Odjelu intenzivnog liječenja djece Klinike za pedijatriju KBC Osijek. Pobornik teorijske i praktične primjene medicine i znanosti temeljene na dokazima, opušta se upitno ne-stresnim aktivnostima: od pisanja znanstveno-popularnih tekstova u tiskanom i online-izdanju časopisâ BUG, crtkanja računalnih i old-school grafika i dizajna, zbrinjavanja pasa i mačaka, fejsbučkog blogiranja o životnim neistinama i medicinskim istinama, sve do kuhanja upitno probavljivih craft-piva i sasvim probavljivih jela, te neprobavljivog sviranja bluesa.}