Tradicija je to stara već par desetljeća: sastajemo se jednom-dvaput, pa i triput tjedno u našem kvartovskom kafiću, pa uz kavu/ pivo/ pelinkovac prodiskutiramo o svemu što je vrijedno rasprave u društvu starih poznanika i prijatelja. Otkako nas je većina debelo prekoračila 55. godinu, a neki se šuljaju sve bliže 65., izraz „stari prijatelji“ sve više poprima svoju punoću i smislenost: ne samo da se odavno poznajemo, već je polako postao običaj da prije naručivanja prve runde utvrdimo jesmo li još uvijek svi živi i koliko-toliko zdravi. Jer evidentno je da stari – jesmo.

U svjetlu te uzajamne zafrkancije sam pred neki dan u šali rekao da mi je sada, u 63. godini, ustvari sasvim svejedno ako bih nakon preko 25 godina pušačke apstinencije ponovo počeo pušiti cigarete, jer statistički gledano vjerojatno imam podjednake šanse umrijeti od starosti koliko i od nekog karcinoma kojega bi mi u idućim godinama to pušenje moglo navući. Ta je doskočica izazvala kraći smijeh ekipe i pala bi u zaborav kao i brojne druge koje se u takvim druženjima čuju, da me nije počela kopkati i intrigirati... Je li zaista tome tako?

Statistike života i smrti

Stoga sam se dohvatio ozbiljnijeg prekopavanja po znanstvenim istraživanjima i statistikama smrtnosti i dužine trajanja života. I evo što sam tijekom tog prekopavanja pronašao: postoji brojka koja nam govori koliko nam u prosjeku u određenoj životnoj dobi preostaje godina života i postoje načini da se ta brojka poveća (a život produži) ukoliko se pridržavamo nekih jednostavnih navika zdravog življenja. Što će reći da nam preostaje to manje godina što nezdravije živimo. No, premda to već znamo, jer je samo po sebi logično, nije zgorega podsjetiti se na navike kojima životu možemo dodati godine, a tim godinama dodati kvalitetu.

Statistike proizašle iz brojnih istraživanja o uzajamnom odnosu nezdravih i zdravih životnih stilova i dužine življenja naposljetku se iznova svode na osam temeljnih životnih navika koji nam znanstveno dokazano mogu produžiti život.

Dakle, recimo da ste u dobi od 40 godina, živite brzo i stresno, hranite se nezdravo i neredovito, spavate premalo, pušite ili koristite druga sredstva ovisnosti… ali ste odlučili da ipak želite svom očekivanom trajanju života (koji je u tom trenutku negdje oko 68 do 70 godina) dodati prosječno još 24 godine? Sve što je potrebno – kažu znanstvene statistike – jeste usvajanje osam zdravih životnih navika, bez obzira što vam je već 40. godina na ramenima. A dogurati do svoje 92. ili 95. godine umjesto do 70. ne zvuči uopće loše, zar ne?

Ili je iza vas 50 godina od kojih je zadnjih trideset ispunjeno mješavinom alkohola, masne hrane, živciranja i nebrige o svojem zdravlju … i tek sada ste odlučili početi zdravo živjeti? Nema problema! Svoj život biste mogli produžiti i do 21 godinu, pokazuju istraživanja. Dakle, umjesto do 65. mogli biste dogurati do 86 godina, što također nije za baciti.

Štoviše, ako vam je u ovom trenutku nezanemarivih 60 godina, a sve do sada baš i niste pazili na svoje zdravlje, pa vam doktori objašnjavaju da tim tempom nećete živjeti duže nego još pet do deset, ukoliko usvojite i pridržavate se osam zdravih navika, svejedno ćete dobiti „bonus“ od gotovo 18 dodatnih godina života.

Dvadeset godina šanse za duži život

Odakle ti podaci? I koje su to navike, pitate se? Tijekom zadnjih desetak godina provedeno je stotinjak vrlo temeljitih i masovnih analiza uzajamnog odnosa životnih navika i dužine života u više svjetskih centara koji se bave praćenjem i analizom kvalitete zdravlja. Kada se svi ti rezultati „provuku“ kroz statističku obradu i pronađu im se dodirne točke i zajednički nazivnici, zaključak je da u našim životima postoji razdoblje od 20 godina (između 40. i 60. godine) u kojem negativne ili pozitivne promjene životnih navika imaju vrlo velik učinak na promjenu kvalitete i dužine naših života, kako u pozitivnom, tako i u negativnom smislu.

Dok smo još mladi, ispod četrdesete, naš organizam relativno lako kompenzira eventualnu nebrigu o zdravlju, a nakon šezdesete ulazimo u dob u kojoj zbog usporavanja metaboličkih procesa i gubitka regeneracijskih i kompenzacijskih sposobnosti više ne možemo znatnije poboljšati svoje zdravlje ako prijeđemo na zdraviji životni režim. Preostaje nam dakle taj dvadesetogodišnji „prozor“ unutar kojega pozitivne promjene imaju najveći kvalitativni učinak na naš život i zdravlje.

Analize dobivene praćenjem ukupno oko 1.750.000 zdravih ili kronično bolesnih pojedinaca (s dijabetesom tipa 2, visokim kolesterolom, moždanim i srčanim  udarom, karcinomom i slično) iz svih slojeva društva i kulturoloških okružja pokazale su što je u statističkom smislu dokazano dobro (a što nije) činiti za svoje zdravlje i dug život.  

Životne navike se nadograđuju jedna na drugu

Te „čarobne“ zdrave navike - možda će vas razočarati to što ćete pročitati - nisu ništa što već niste i prije čuli: vježbajte, zdravo se hranite, smanjite stres, dobro spavajte i njegujte pozitivne društvene odnose. S druge strane, nemojte pušiti, nemojte piti previše i nemojte postati ovisni o opioidima. „Najbolje je pridržavati se tih navika što prije, ali čak i ako napravite samo malu promjenu u svojim 40-ima, 50-ima ili 60-ima, ona je još uvijek korisna. Ovo nije nedostižno - ovo je zapravo nešto što je dostupno općoj populaciji“ – kaže se u zaključku jednog od tih istraživanja

Dodavanje samo jednog zdravog ponašanja čovjekovom životu u dobi od 40 godina osigurava dodatnih 4,5 godine života. Dodavanje druge dodaje do sedam godina više, dok usvajanje tri navike muškarcima produžuje život za 8,6 godina. Kako raste broj dodatnih promjena stila života, tako rastu i dobrobiti za 40-godišnje muškarce, sveukupno osiguravajući gotovo četvrt stoljeća dodatnog života.

Žene također imaju benefite u vidu pozitivnih pomaka u životnom vijeku ukoliko se usmjere prema zdravim navikama, premda su kod njih brojke nešto drugačije nego kod muškaraca: usvajanje samo jednog zdravog ponašanja produžuje život 40-godišnje žene za 3,5 godine, dvije navike dodaju osam godina, tri navike 12,6 godina, a prihvaćanje svih zdravih navika produžilo je život žene za 22,6 godina.

Usvajanje svih osam navika ima sinergijski učinak, svojevrsni uzajamni dodatni poticaj za produženje života, ali već i svaka pojedinačna promjena čini razliku. Nakon statističkih korekcija kojima se u sve ovo uračunavaju i prilagodbe za dob, indeks tjelesne mase, spol, rasu i etničku pripadnost, bračni status, razinu obrazovanja i razinu obiteljskog prihoda, ukupno se može reći da relativno smanjenje smrtnosti od svih uzroka za one koji su usvojili svih osam zdravih životnih navika - u usporedbi s onima koji nisu usvojili nijednog - iznosi 87%.

Veličanstvenih osam

Završimo ovaj tekst koji je, podsjećam, započeo u birtiji uz kavu i pelinkovac, pa nabrojimo napokon kojih je to osam životnih stilova ponašanja i kako su rangirani prema svojoj učinkovitosti.

Br. 1 : Prva na popisu je tjelovježba, fizička aktivnost, izbjegavanje „sjedećeg“ životnog stila. Za nju mnogi stručnjaci tvrde kako je vjerojatno najvažnija životna navika koju svatko može usvojiti kako bi poboljšao svoje zdravlje. Mnoge novije studije štoviše pokazuju kako se ne morate baviti ekstremnim sportovima da biste imali zdravstvene koristi od tjelovježbe: dovoljno je svakodnevno penjanje stepenicama iznad 5. kata ili prelazak najmanje 5.000 koraka dnevno (ispostavilo se kako nema stvarne potrebe za dosizanjem onih 10.000 koje vam odbrojava vaš pametni sat ili aplikacija u mobitelu) ili triput tjedno po sat vremena žustrijeg pješačenja.

Br. 2.: Drugi najvažniji doprinos dužem životu je nepostajanje ovisnosti o opioidima i drugim narkoticima, što smanjuje rizik od prerane smrti za 38%, kako dokazuje nekolicina kvalitetno provedenih istraživanja. Možda vam se čini pretjerano isticati „narkomaniju“ kao životnu naviku koju treba izbjegavati, ali je neminovna činjenica da je opioidna i druga ovisnost u svijetu u sve većem porastu, a taj trend porasta ne zaobilazi ni Hrvatsku.

Br. 3: Nepušenje duhana smanjuje rizik od smrti za 29%, pokazuju rezultati stotina istraživanja. Prestanak pušenja u bilo kojem trenutku života (a statistički najviše unutar navedenog 20-godišnjeg „prozora“ između 40. i 60. godine) donosi velike zdravstvene prednosti.

Br. 4: Izbjegavanje i kvalitetno suočavanje sa stresom je sljedeće na popisu učinkovitosti zdravih navika, a donosi statističko smanjenje prerane smrti za 22%. Stres je danas sve više raširen s razornim posljedicama za zdravlje. A itekako postoje načini da promijenite svoj način suočavanja sa stresom i pretvorite „loš stres“ u „dobar stres“ (evo i dobre teme za neki od budućih tekstova!) .

Br. 5: Povećanje udjela biljnih namirnica u vašoj prehrani povećava vaše šanse za duži život za 21%, pokazuju medicinska i nutricionistička istraživanja. No, to ne znači da morate biti vegetarijanac ili vegan: ključno je uvođenje i pridržavanje zdravog prehrambenog plana kao što je primjerice mediteranski tip prehrane, pun cjelovitih žitarica i lisnatog zelenog povrća.

Br. 6: Izbjegavanje prekomjernog opijanja, što prema važećim preporukama u statističkom i zdravstvenom smislu znači izbjegavanje ispijanja više od tri alkoholna pića dnevno, još je jedna zdrava životna navika kojom je moguće postići smanjenje rizika od smrti za 19%. Kao i narkotici (opijati), tako je i opijanje alkoholom u trendu porasta u svijetu i kod nas - i to ne samo među mladima. Osim toga, neke druge studije pokazuju da bilo koja količina pića može biti nezdrava, osim možda za srčani i moždani udar (a neka istraživanja čak je i to osporavaju). U svakom slučaju, s alkoholom valja biti oprezan i razuman.

Br. 7: Dobar san i zdravo spavanje - definirano kao najmanje sedam do devet sati spavanja noću bez nesanice – smanjuje preranu smrtnost za 18%. Deseci studija povezuju loš san sa svim vrstama nepoželjnih zdravstvenih ishoda , uključujući preuranjenu smrtnost.

Br. 8: Okruženost pozitivnim društvenim odnosima pridonosi produženju života za 5%, pokazuju istraživanja. Taj podatak je utoliko značajniji što sve više socioloških i zdravstvenih istraživanja pokazuje da usamljenost i izolacija, osobito među starijim odraslim osobama, postaju sve rašireniji i donose sve više negativnih zdravstvenih posljedica. Tih pet posto se možda čini malo, ali to je još uvijek nezanemarivo smanjenje smrtnosti. Nedavna studija je pokazala da ljudi koji su posve izolirani od društvenih kontakata imaju 32% veći rizik od rane smrti iz bilo kojeg razloga u usporedbi s onima koji nisu bili društveno izolirani.

Dakle, održavajte veze i prijateljstva, družite se i zabavljajte. Na druženja odlazite nakon zdravog obroka s puno povrća i integralnih žitarica, uputite se pješice žustrim korakom ili lagano trčeći. A na druženju, naravno, bez previše droge, duhana i alkohola. I nakon toga se dobro naspavajte. Živjet ćete duže i kvalitetnije.